【肉体改造】筋トレ得意な人、食事やメニューについてアドバイスをください

増量期とか減量期とかよくわかってなくて
自重トレーニング始めて1ヶ月半くらい
体重は76kg 身長180cm
ほぼ脂肪です

トレーニングの悩みは懸垂がうまくできない、回数が増えない
アブローラーすると腰が痛い